结果显示，在调整了包括年龄和运动习惯在内其他因素后，更健康的饮食者，在有氧健身测试中表现更好。

“这项研究提供了一些迄今为止最有力和最严格的数据，来支持更好饮食，能够带来更高的健康水平。”该论文的资深作者、心脏病专家迈克尔·米博士说，“我们在饮食更好的参与者身上，观察到的健康改善，与每天多走4000步的效果相似。”

为了找出原因，米博士和他的团队，从1154名参与者身上，采集了血液样本，以确定201种代谢物的水平；在消化过程中产生并在运动过程中在血液中循环的氨基酸等物质。健康饮食会导致特定代谢物的释放，从而改善健康状况。米博士说：“这可能是改善健康状况和锻炼能力的一种可能方式”。

在调查分析中，改用 地中海式饮食，包括新鲜、天然食物和大量绿叶蔬菜、健康脂肪、白肉（如鸡肉或鱼）、坚果和低糖饮料（如水和牛奶），是“很好的选择”。事实上，据圣路易斯大学的研究人员在美国营养学院杂志上报道，参与者甚至可以在短短4天内获得好处。他们表明，采用地中海饮食的人，跑 5K的速度，要比其他人快6%。

与定期运动相结合时，特定食物也可以提供促进作用。运动营养学家罗伯·霍布森认为，一个人的能量水平、恢复能力和整体健康状况，在很大程度上受到饮食的影响： “对于大多数想要变得更健康的人来说，从真正的食物中获取所需的东西，比从补充剂中获取更有效，因为食物含有许多额外的营养素和化合物，有助于身体适应运动。”

一，蓝莓冰沙，加速肌肉修复

蓝莓富含抗氧化化合物，如花青素、原花青素、白藜芦醇和黄酮醇，“所有这些都具有抗炎特性，可帮助肌肉在剧烈运动后更快恢复。”霍布森说。2022年，新西兰的研究人员，要求一组运动者在健身房进行高强度运动前后，饮用由200克冷冻蓝莓、一根香蕉和200毫升苹果汁制成的蓝莓冰沙，而另一种则只是饮用不含浆果的安慰剂冰沙。结果显示，蓝莓冰沙组经历了加速的肌肉修复和更快的肌肉力量恢复。

二，橄榄油，促进跑力

橄榄油富含单不饱和脂肪酸，包括已知可减少体内炎症的强效油酸，对心脏和整体健康有益。越来越多的证据表明它还可以促进健康。 “研究表明，在饮食中加入橄榄油可以增强肌肉新陈代谢，并有可能提高耐力运动能力。”霍布森说。

安格利亚鲁斯金大学 (ARU) 的研究人员，最近在《营养》杂志上报道说，橄榄油含有植物化合物，包括羟基酪醇，对跑者具有强大的抗氧化作用。根据ARU教授贾斯汀·罗伯茨 (Justin Roberts) 的说法，橄榄油改善了跑步表现的关键指标，包括感知的用力程度——跑步者感觉自己在推动的程度——和恢复。“我们发现，16天的橄榄油补充，可以对有氧运动产生积极影响，尤其是对低强度水平的休闲跑者。”罗伯茨说。

三，绿叶蔬菜、甜菜根沙拉，增加耐力

芝麻菜、嫩菠菜叶、小萝卜、瑞士甜菜、橡叶生菜和甜菜根等，都是无机膳食硝酸盐的丰富来源，这些化合物会被身体转化为亚硝酸盐，然后再转化为一氧化氮，众所周知，一氧化氮可以放松和扩张血管。埃克塞特大学的研究表明，每天服用这些含硝酸盐的食物可以增加耐力，使人们的运动时间比平时长 16%，并提高耐力活动的表现。据澳大利亚科学家称，每天只需一份超级沙拉就可以增强腿部的肌肉力量和功能。

“硝酸盐对健康和健身非常重要。”霍布森说。

四，运动后，一杯牛奶补水、强健肌肉

就运动后的补水而言，含糖运动饮料和高度加工的蛋白质奶昔，无法与牛奶相提并论。

“牛奶提供了水、碳水化合物、蛋白质和微量营养素的混合物，使其特别适合作为运动后恢复饮料，”《运动营养完全指南》安妮塔·比恩，“牛奶不仅能很好地补水，还能促进恢复过程的关键组成部分，包括补充身体的糖原或碳水化合物储存，以及肌肉蛋白质修复和重建。”在纽卡斯尔大学和米德尔塞克斯大学的一项研究中，研究人员发现牛奶是“一种有价值的恢复干预措施”，因为它可以防止运动后肌肉力量和功能下降。

五，一碗黑醋栗，消除大腿脂肪

黑加仑子中高含量的花青素（具有抗氧化特性的色素使浆果呈现紫色），可使运动后的肌肉酸痛减轻多达 49%。

“吃黑加仑子已被证明可以缓冲从受损肌肉组织中泄漏的蛋白质的释放，”霍布森说，“这可以帮助缓解长达48小时后的肌肉酸痛。”

由于含水量高，黑加仑子和其他浆果还有助于运动后补充水分。它们甚至可能有助于更好地燃烧脂肪。奇切斯特大学的研究人员，2022年发表报告表明：在食用黑加仑提取物以及步行等日常有氧运动的参与者中，脂肪燃烧平均增加了25%。 浆果被证明对减少女性大腿脂肪特别有效。

六，一把杏仁，增强体力

所有坚果都是纤维、蛋白质和抗氧化剂的来源，但杏仁是一种特别有效的锻炼辅助剂。霍布森说：“我们知道蛋白质对于肌肉修复和力量增长至关重要，但研究还表明，全天滴喂蛋白质，比一次性摄入蛋白质奶昔更好。”

这使得杏仁等坚果，成为了运动者的完美零食。

在阿巴拉契亚州立大学的一项 2022年研究中，研究人员发现，参与者在完成90分钟的运动后，当他们吃57克杏仁时，他们的腿部和下背部力量有所增加，恢复率也更高——早上吃一半，然后稍晚再吃一半。

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